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Une alimentation variée et équilibrée est importante à tous les moments de la vie, mais encore plus pendant la grossesse. La grossesse peut être une période de changement pour améliorer le régime alimentaire non seulement de la femme, mais aussi de tous les autres membres de la famille, le cas échéant. Dans cet article, nous allons voir ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter pendant la grossesse, quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter.
Le bon régime alimentaire pendant la grossesse
Il est largement reconnu qu'une alimentation saine pendant la grossesse et un mode de vie sain réduisent les complications maternelles pendant la grossesse et l'accouchement, mais ce qui est peut-être moins connu, et ce que de nombreuses études épigénétiques montrent, c'est que ces deux facteurs sont également importants pour l'enfant à naître. C'est en effet au cours de la vie intra-utérine que sont posées les bases de la santé future de l'enfant, jusqu'à sa vie d'adulte. La nutrition pendant la grossesse a également une incidence sur de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires. En fait, ces problèmes semblent être fortement associés à une alimentation incorrecte, même pendant la vie dans le ventre de la mère.
Que manger pendant la grossesse ?
Une femme enceinte ne doit pas "manger pour deux", comme le disaient et disent peut-être encore certaines grands-mères, mais plutôt pour deux ! Une alimentation variée et équilibrée est riche en nutriments importants pour la santé actuelle et future de la mère et de l'enfant. Les indications sur ce qu'il faut manger pendant la grossesse pour une alimentation saine sont en fait très similaires à celles des femmes non enceintes, à quelques exceptions près dues au fait que les besoins caloriques légèrement plus élevés des futures mères sont facilement couverts par de petits en-cas sains (fruits secs, fruits, un paquet de crackers, etc.).
Alors comment se nourrir pendant la grossesse ? La principale recommandation est un régime basé sur les principes du régime méditerranéen, qui comprend :
Il est important de diviser correctement les repas afin de ne pas avoir de longs jeûnes ou des déjeuners très rapides et des dîners trop copieux difficiles à digérer. Il est donc conseillé de prendre les trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux collations, l'une en milieu de matinée et l'autre en milieu d'après-midi.
Que peut-on manger pendant la grossesse ?
Consommez quotidiennement des légumes et des fruits car ils sont riches en vitamines et minéraux et ont une teneur élevée en fibres (l'objectif à atteindre est de cinq portions par jour à consommer entre les repas et les collations). Variez, en choisissant aussi ceux qui sont riches en folates, utiles pour la croissance correcte du fœtus dans les premiers stades du développement, comme les épinards, les endives, les asperges et les choux, mais aussi les agrumes, les kiwis, les fraises, et en privilégiant la production locale.
Consommez des hydrates de carbone à chaque repas. Alternez les pâtes, le riz et le pain (de préférence complet) avec les pommes de terre et la polenta. Essayez également de cuisiner d'autres types de céréales moins couramment utilisées mais riches en minéraux, vitamines et composés bioactifs, comme l'orge, l'épeautre, l'avoine, le quinoa et le sarrasin.
Mangez des protéines au déjeuner ou au dîner. Privilégiez les légumes secs (deux fois par semaine) comme les haricots, les pois chiches, les pois et les lentilles, mais aussi le poisson (une à deux fois par semaine), de préférence les petits poissons comme les poissons gras (maquereau, anchois, orphie, dorade), par opposition aux gros poissons comme l'espadon, le thon et le saumon, qui doivent être consommés occasionnellement (moins d'une fois par mois). Alternez les œufs et le fromage comme sources de protéines (une ou deux fois par semaine) et maintenez une faible consommation de viande, en préférant la viande blanche (une fois par semaine). Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, veuillez lire cet article.
Utilisez les fruits secs (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, etc.) comme "coupe-faim", car ils sont une source de "bonnes" graisses, les oméga 3, et sont rassasiants sans excès de calories et de sucre.
Limitez la consommation d'aliments sucrés tels que les snacks et les boissons gazeuses et faites attention au sucre ajouté. Autorisez-vous quelques portions d'aliments sucrés par semaine, de préférence des sucreries simples et peu sucrées.
Utilisez du sel iodé (c'est précisé sur le paquet), car l'iode est utile au bon développement du fœtus.
Limitez la caféine à deux cafés par jour, mais attention : la caféine se trouve également dans le thé, les boissons au cola et les boissons énergisantes.
Pour vous hydrater, buvez de l'eau et évitez les boissons sucrées ou édulcorées.
Ce type de régime sera également bénéfique pour le reste de la famille, et le même régime pourra être proposé au bébé à sa naissance, lorsqu'il commencera à goûter aux aliments solides !
Un Gynécologue dans la cuisine
Que ne pas manger pendant la grossesse ?
En ce qui concerne les aliments à éviter pendant la grossesse (dès les premiers mois) pour réduire le risque de toxoplasmose, de listériose ou de salmonellose, c'est-à-dire des infections d'origine alimentaire qui peuvent provoquer des fausses couches et nuire à la santé du fœtus, la recommandation est d'éviter certains aliments spécifiques. Ce type de précautions doit être pris tout au long de la grossesse car le risque de contracter ces maladies est le même à chaque trimestre.
Ce qu'il faut éviter de manger pendant la grossesse
les aliments crus (viande crue, poisson cru, œufs crus, lait cru, charcuterie) et les aliments insuffisamment cuits ; faites toujours bien cuire les aliments (même ceux à emporter) et conservez-les correctement pour éviter toute contamination ;
le fromage à pâte molle et le fromage bleu s'ils sont fabriqués à partir de lait cru, les conserves et la viande de mauvaise qualité (par exemple, les saucisses).
Ce qu'il ne faut pas manger pendant la grossesse : liste de conseils utiles
n'utilisez que du lait pasteurisé ou UHT ;
toujours bien laver les fruits et légumes (même s'ils sont prêts à être consommés) ;
boire de l'eau provenant de sources sûres ;
ne buvez pas de bière, de vin, de spiritueux ou de boissons similaires. Il n'existe pas de dose sûre d'alcool à consommer pendant la grossesse, car l'alcool atteint l'embryon aux premiers stades de son développement (tout comme le tabac).
En outre, il est bon d'utiliser des gants en caoutchouc pour jardiner et, si vous avez un chat qui n'est pas toujours à la maison, d'éviter tout contact avec les excréments et de laisser les autres membres de la famille nettoyer la litière.
Que faut-il manger pendant la grossesse pour ne pas prendre de poids ?
Pendant la grossesse, il est physiologique de prendre du poids car l'organisme de la femme devra faire face aux exigences de la croissance du placenta et du fœtus et aux réserves utiles à l'allaitement après l'accouchement. Il n'est donc pas recommandé de perdre du poids pendant la grossesse.
La prise de poids souhaitable n'est pas la même pour tous mais varie en fonction de l'indice de masse corporelle avant la grossesse et se situe entre 12,5 et 18 kg pour les femmes en sous-poids, entre 11,5 et 16 kg pour les femmes de poids normal, entre 7,0 et 11 kg pour les femmes en surpoids et entre 5 et 9 kg pour les femmes obèses.
Afin de limiter une prise de poids excessive et de rester dans la fourchette indiquée, de nombreuses études recommandent les éléments suivants dans le régime alimentaire des femmes enceintes
privilégiez les céréales complètes comme les pâtes, le pain et le riz ;
manger cinq portions de fruits et légumes par jour ;
Faites attention aux en-cas, aux grignotages, aux sucreries et aux boissons sucrées qui sont trop riches en graisses et en sucre ;
n'exagérez pas avec les aliments frits comme les frites et les escalopes, mais optez pour des méthodes de cuisson plus simples comme la cuisson au four, à la vapeur et à la friture ;
suivez les instructions des paragraphes précédents.
Il est également important de maintenir un mode de vie actif : marcher, se promener, sortir le chien, etc., de préférence en plein air, afin de permettre une synthèse adéquate de la vitamine D pendant au moins 150 minutes par semaine.
Régime alimentaire pendant la grossesse : quel est le "bon" régime ?
Il n'existe pas de régime unique : chaque femme est différente. Il n'est certainement pas conseillé de s'en remettre à des méthodes de "bricolage", à des régimes improvisés trouvés sur le web ou à des régimes hyperprotéinés. Il vaut mieux se demander : "Quel est le bon régime pour moi ?", c'est-à-dire ce qu'il faut manger pour ne pas prendre trop de poids, et, si nécessaire, se faire suivre par un professionnel (diététicien, diététicienne ou nutritionniste).
Diabète et hyperglycémie pendant la grossesse : que manger ?
Chez la majorité des femmes, le diabète gestationnel est contrôlé par des modifications du régime alimentaire et de l'activité physique. Par conséquent, s'il a été diagnostiqué, ou si vous avez même été diagnostiquée avec une glycémie élevée pendant la grossesse, il est conseillé de suivre les indications du paragraphe "Que manger pendant la grossesse pour éviter de prendre du poids".
Nausées pendant la grossesse : que manger ?
Au cours des premières semaines de la grossesse, les femmes éprouvent souvent des nausées et/ou des vomissements, qui sont très désagréables mais passent généralement dans les 16 à 20 semaines de grossesse.
Pour les nausées de la grossesse, il peut être utile d'avoir recours au gingembre, frais ou confit ou même bouilli dans de l'eau et bu chaud ou froid, selon le goût, et de prendre de petits repas fréquents avec quelques amandes ou autres fruits secs, ou un paquet de crackers ou autres glucides légèrement assaisonnés.
Reflux pendant la grossesse : que manger ?
Le reflux pendant la grossesse est une plainte courante et des changements dans le régime alimentaire peuvent réduire les symptômes. Il est important d'éliminer le café, mais aussi le thé, les boissons au cola et les boissons énergisantes contenant de la caféine. L'élimination des aliments épicés du régime alimentaire et la réduction des aliments riches en graisses peuvent réduire le reflux. Veillez également à garder une position verticale après les repas et légèrement surélevée pendant le sommeil.
Le bon régime alimentaire pendant la grossesse
Il est largement reconnu qu'une alimentation saine pendant la grossesse et un mode de vie sain réduisent les complications maternelles pendant la grossesse et l'accouchement, mais ce qui est peut-être moins connu, et ce que de nombreuses études épigénétiques montrent, c'est que ces deux facteurs sont également importants pour l'enfant à naître. C'est en effet au cours de la vie intra-utérine que sont posées les bases de la santé future de l'enfant, jusqu'à sa vie d'adulte. La nutrition pendant la grossesse a également une incidence sur de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires. En fait, ces problèmes semblent être fortement associés à une alimentation incorrecte, même pendant la vie dans le ventre de la mère.
Que manger pendant la grossesse ?
Une femme enceinte ne doit pas "manger pour deux", comme le disaient et disent peut-être encore certaines grands-mères, mais plutôt pour deux ! Une alimentation variée et équilibrée est riche en nutriments importants pour la santé actuelle et future de la mère et de l'enfant. Les indications sur ce qu'il faut manger pendant la grossesse pour une alimentation saine sont en fait très similaires à celles des femmes non enceintes, à quelques exceptions près dues au fait que les besoins caloriques légèrement plus élevés des futures mères sont facilement couverts par de petits en-cas sains (fruits secs, fruits, un paquet de crackers, etc.).
Alors comment se nourrir pendant la grossesse ? La principale recommandation est un régime basé sur les principes du régime méditerranéen, qui comprend :
- Une consommation prévalente d'aliments d'origine végétale : légumes et fruits, glucides complexes, de préférence complets (pain, riz, pâtes et pommes de terre), légumes secs (haricots, pois chiches, lentilles, pois) et fruits secs (noix, noisettes, amandes, etc.) ;
- Une consommation limitée d'aliments d'origine animale tels que la viande, le fromage et les produits laitiers comme le lait et les yaourts, les œufs et le poisson, ce dernier étant préféré aux autres sources animales pour son apport en "bons" acides gras, les oméga 3 (DHA).
Il est important de diviser correctement les repas afin de ne pas avoir de longs jeûnes ou des déjeuners très rapides et des dîners trop copieux difficiles à digérer. Il est donc conseillé de prendre les trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux collations, l'une en milieu de matinée et l'autre en milieu d'après-midi.
Que peut-on manger pendant la grossesse ?
- Est-ce que je peux manger du poisson pendant la grossesse ?
- Qu'est-ce que je devrais manger de toute façon ?
- Qu'est-ce qui est bon pour le bébé ?
Consommez quotidiennement des légumes et des fruits car ils sont riches en vitamines et minéraux et ont une teneur élevée en fibres (l'objectif à atteindre est de cinq portions par jour à consommer entre les repas et les collations). Variez, en choisissant aussi ceux qui sont riches en folates, utiles pour la croissance correcte du fœtus dans les premiers stades du développement, comme les épinards, les endives, les asperges et les choux, mais aussi les agrumes, les kiwis, les fraises, et en privilégiant la production locale.
Consommez des hydrates de carbone à chaque repas. Alternez les pâtes, le riz et le pain (de préférence complet) avec les pommes de terre et la polenta. Essayez également de cuisiner d'autres types de céréales moins couramment utilisées mais riches en minéraux, vitamines et composés bioactifs, comme l'orge, l'épeautre, l'avoine, le quinoa et le sarrasin.
Mangez des protéines au déjeuner ou au dîner. Privilégiez les légumes secs (deux fois par semaine) comme les haricots, les pois chiches, les pois et les lentilles, mais aussi le poisson (une à deux fois par semaine), de préférence les petits poissons comme les poissons gras (maquereau, anchois, orphie, dorade), par opposition aux gros poissons comme l'espadon, le thon et le saumon, qui doivent être consommés occasionnellement (moins d'une fois par mois). Alternez les œufs et le fromage comme sources de protéines (une ou deux fois par semaine) et maintenez une faible consommation de viande, en préférant la viande blanche (une fois par semaine). Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, veuillez lire cet article.
Utilisez les fruits secs (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, etc.) comme "coupe-faim", car ils sont une source de "bonnes" graisses, les oméga 3, et sont rassasiants sans excès de calories et de sucre.
Limitez la consommation d'aliments sucrés tels que les snacks et les boissons gazeuses et faites attention au sucre ajouté. Autorisez-vous quelques portions d'aliments sucrés par semaine, de préférence des sucreries simples et peu sucrées.
Utilisez du sel iodé (c'est précisé sur le paquet), car l'iode est utile au bon développement du fœtus.
Limitez la caféine à deux cafés par jour, mais attention : la caféine se trouve également dans le thé, les boissons au cola et les boissons énergisantes.
Pour vous hydrater, buvez de l'eau et évitez les boissons sucrées ou édulcorées.
Ce type de régime sera également bénéfique pour le reste de la famille, et le même régime pourra être proposé au bébé à sa naissance, lorsqu'il commencera à goûter aux aliments solides !
Un Gynécologue dans la cuisine
Que ne pas manger pendant la grossesse ?
En ce qui concerne les aliments à éviter pendant la grossesse (dès les premiers mois) pour réduire le risque de toxoplasmose, de listériose ou de salmonellose, c'est-à-dire des infections d'origine alimentaire qui peuvent provoquer des fausses couches et nuire à la santé du fœtus, la recommandation est d'éviter certains aliments spécifiques. Ce type de précautions doit être pris tout au long de la grossesse car le risque de contracter ces maladies est le même à chaque trimestre.
Ce qu'il faut éviter de manger pendant la grossesse
les aliments crus (viande crue, poisson cru, œufs crus, lait cru, charcuterie) et les aliments insuffisamment cuits ; faites toujours bien cuire les aliments (même ceux à emporter) et conservez-les correctement pour éviter toute contamination ;
le fromage à pâte molle et le fromage bleu s'ils sont fabriqués à partir de lait cru, les conserves et la viande de mauvaise qualité (par exemple, les saucisses).
Ce qu'il ne faut pas manger pendant la grossesse : liste de conseils utiles
n'utilisez que du lait pasteurisé ou UHT ;
toujours bien laver les fruits et légumes (même s'ils sont prêts à être consommés) ;
boire de l'eau provenant de sources sûres ;
ne buvez pas de bière, de vin, de spiritueux ou de boissons similaires. Il n'existe pas de dose sûre d'alcool à consommer pendant la grossesse, car l'alcool atteint l'embryon aux premiers stades de son développement (tout comme le tabac).
En outre, il est bon d'utiliser des gants en caoutchouc pour jardiner et, si vous avez un chat qui n'est pas toujours à la maison, d'éviter tout contact avec les excréments et de laisser les autres membres de la famille nettoyer la litière.
Que faut-il manger pendant la grossesse pour ne pas prendre de poids ?
Pendant la grossesse, il est physiologique de prendre du poids car l'organisme de la femme devra faire face aux exigences de la croissance du placenta et du fœtus et aux réserves utiles à l'allaitement après l'accouchement. Il n'est donc pas recommandé de perdre du poids pendant la grossesse.
La prise de poids souhaitable n'est pas la même pour tous mais varie en fonction de l'indice de masse corporelle avant la grossesse et se situe entre 12,5 et 18 kg pour les femmes en sous-poids, entre 11,5 et 16 kg pour les femmes de poids normal, entre 7,0 et 11 kg pour les femmes en surpoids et entre 5 et 9 kg pour les femmes obèses.
Afin de limiter une prise de poids excessive et de rester dans la fourchette indiquée, de nombreuses études recommandent les éléments suivants dans le régime alimentaire des femmes enceintes
privilégiez les céréales complètes comme les pâtes, le pain et le riz ;
manger cinq portions de fruits et légumes par jour ;
Faites attention aux en-cas, aux grignotages, aux sucreries et aux boissons sucrées qui sont trop riches en graisses et en sucre ;
n'exagérez pas avec les aliments frits comme les frites et les escalopes, mais optez pour des méthodes de cuisson plus simples comme la cuisson au four, à la vapeur et à la friture ;
suivez les instructions des paragraphes précédents.
Il est également important de maintenir un mode de vie actif : marcher, se promener, sortir le chien, etc., de préférence en plein air, afin de permettre une synthèse adéquate de la vitamine D pendant au moins 150 minutes par semaine.
Régime alimentaire pendant la grossesse : quel est le "bon" régime ?
Il n'existe pas de régime unique : chaque femme est différente. Il n'est certainement pas conseillé de s'en remettre à des méthodes de "bricolage", à des régimes improvisés trouvés sur le web ou à des régimes hyperprotéinés. Il vaut mieux se demander : "Quel est le bon régime pour moi ?", c'est-à-dire ce qu'il faut manger pour ne pas prendre trop de poids, et, si nécessaire, se faire suivre par un professionnel (diététicien, diététicienne ou nutritionniste).
Diabète et hyperglycémie pendant la grossesse : que manger ?
Chez la majorité des femmes, le diabète gestationnel est contrôlé par des modifications du régime alimentaire et de l'activité physique. Par conséquent, s'il a été diagnostiqué, ou si vous avez même été diagnostiquée avec une glycémie élevée pendant la grossesse, il est conseillé de suivre les indications du paragraphe "Que manger pendant la grossesse pour éviter de prendre du poids".
Nausées pendant la grossesse : que manger ?
Au cours des premières semaines de la grossesse, les femmes éprouvent souvent des nausées et/ou des vomissements, qui sont très désagréables mais passent généralement dans les 16 à 20 semaines de grossesse.
Pour les nausées de la grossesse, il peut être utile d'avoir recours au gingembre, frais ou confit ou même bouilli dans de l'eau et bu chaud ou froid, selon le goût, et de prendre de petits repas fréquents avec quelques amandes ou autres fruits secs, ou un paquet de crackers ou autres glucides légèrement assaisonnés.
Reflux pendant la grossesse : que manger ?
Le reflux pendant la grossesse est une plainte courante et des changements dans le régime alimentaire peuvent réduire les symptômes. Il est important d'éliminer le café, mais aussi le thé, les boissons au cola et les boissons énergisantes contenant de la caféine. L'élimination des aliments épicés du régime alimentaire et la réduction des aliments riches en graisses peuvent réduire le reflux. Veillez également à garder une position verticale après les repas et légèrement surélevée pendant le sommeil.
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